引起減肥反彈的原因及避免反彈

只要是減過肥的人，都有過或長或短、或多或少成功變瘦的經歷，但絕大多數最后都遭遇了反彈，甚至是來來回回地反彈。但是有的人平時三頓都吃，不計較熱量，字典里根本就沒有減肥兩字，但一直精瘦精瘦的，并不是那種消化吸收不好而僥幸的多吃不胖。

為什么差別這么大？因為減肥拼的并不是意志力，真的不是少吃多動這么簡單，減肥失敗、反彈的真正原因，是因為你的基礎代謝已經受到損傷！那什么是基礎代謝？為什么它這么重要？基礎代謝受損是怎么回事？更重要的是，受損的基礎代謝要如何找回來？下面從這幾個方面徹底揭開減肥反彈深層次的原因及避免反彈方法。

1、基礎代謝及影響因素

什么是基礎代謝？

基礎代謝，簡單來說就是：一個人一天躺著啥也不干，身體為了維持呼吸、心跳、體溫等生理特征而消耗掉的能量。官方的解釋說法是，人體在自然溫度非活動狀態下，處于消化狀態，維持生命所需要的最低能量。

可千萬別小看了這部分能量，對于普通人來說：基礎代謝占到你一天消耗總能的60%-70%之多；其余的消耗中，食物熱效應約占10%左右；剩下的才是日常活動和鍛煉，占25%左右。

如果按照一天消耗1800大卡來算，基礎代謝就占到1200大卡，比你中等速度游泳兩個小時消耗還多。所以再別抱怨為啥你每天跑步半小時為啥沒瘦？如果你基礎代謝變低，哼哧哼哧跑半小時真的于事無補。

影響基礎代謝的因素有哪些？

影響基礎代謝的因素很多，包括但不僅限于：性別、年齡、身高、體重、肌肉含量等因素。一般而言，體重越大，身高越高，基礎代謝越高。

另外，其他因素相同的情況下，年輕人比中老年人基礎代謝高，男士比女士基礎代謝高，因為一般男士的體重和肌肉含量都比女士要高。

同時，疾病、激素、進食、溫度環境變化、壓力、睡眠等都會影響基礎代謝。很多因素我們無法改變，但是可以通過合理飲食，規律運動來改善基礎代謝。

2、基礎代謝受損

基礎代謝降低的后果：引發減肥反彈

減少能量攝入或者增加能量消耗都會引起基礎代謝的受損，這是人類進化幾百萬年形成的自我保護機制。因為在人類歷史上，能吃飽飯的日子并不多，大概也就是一萬年多年，所以如果遭遇饑荒時不降低代謝，就很難生存下來，這種機制已經深深地刻在我們的DNA里，盡管我們已經無需再挨餓。

所以通過嚴格控制飲食來減肥的方式，反彈是必然的，因為在基礎代謝較低的情況下，哪怕是多攝入一點點熱量，都會瘋狂地轉化為身體的脂肪，這些反彈回來的脂肪更傾向于堆積在肚子上，所以很多人小肚子和腰圍越減越肥。

包括很多年輕時經歷過饑荒年代的中老年人，后來日子好了，能放開吃了，他們的肚子普遍比那些沒怎么挨過餓的同齡人要大很多，也屬于這種情況。

基礎代謝如何自測

日常很多人會去健身房測量，但健身房測出的數據是不準確的。臨床上的方式是：用間接測熱法來測量基礎代謝，要求前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負擔，好好的睡8個小時以上，早晨起來后不能做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是20攝氏度左右。

而健身房則是根據你的身高、體重、年齡等數據計算得到的估計值，這些數據相同的人，可能實際基礎代謝相差二三百大卡。去醫院太麻煩費用又高，健身房測出來的又不準，咋辦？沒關系，咱們可以自測，對照以下這些癥狀，就可以知道自己的基礎代謝是否正常：

①基礎體溫很低，運動也不容易出汗

②很努力節食和運動，體重不動，但是稍有松懈體重就回升

③頻繁失眠焦慮

④月經開始紊亂甚至干脆不來了

⑤消化能力變差，稍微吃點就胃脹不消化

⑥間歇性或者持續性食欲旺盛，對甜食和油炸充滿渴望

⑦免疫低下容易生病。

如果你有以上的癥狀，說明你的基礎代謝已經受損了。為什么會出現這些癥狀呢？因為基礎代謝損傷會先后影響你的神經系統、內分泌系統，兩者的負面反應會進一步影響消化系統和免疫系統，而所有這些負面影響到最后又會進一步影響神經系統，就像骨牌一樣形成惡性循環。

3、如何修復受損的基礎代謝

既然基礎代謝這么重要，那么，如果你已經因為不當的減肥方法損傷了基礎代謝，是不是就沒救了呢？別擔心，我這里給出9條修復方法，照著去做，受損的基礎代謝就會恢復提高：

①吃夠主食

主食中的碳水能提高細胞滲透壓讓細胞飽滿，肌肉細胞飽滿時，大腦收到的信號就是放心地保持高基礎代謝水平。不過，吃主食要注意幾個點：

首先是每天吃夠至少180克，是干重；

其次注意是糧食，不是地瓜、玉米、山藥；

②吃對脂肪

每天的脂肪攝入不少于50克，魚、堅果、初榨橄欖油、椰子油等非精煉植物油、牛油果、雞蛋黃等等這些都是好脂肪的來源，盡量減少反式脂肪的攝入。

因為缺乏必需脂肪酸會造成睪酮水平降低，從而造成肌肉分解，導致基礎代謝降低。而且身體一旦感覺飲食中脂肪含量過低，就會做出反應來保護脂肪不受分解，優先分解肌肉。

③補充蛋白質

人體缺了蛋白質，不僅會出現面部皮膚的下垂，俗稱「掛相」，還會影響肝臟的正常代謝功能，一旦能量和營養素代謝受阻，基礎代謝率肯定下降。所以特別不提倡什么水果減肥法、過午不食之類的節食減肥方法。

④放心吃辣

使用香辛調料如胡椒、辣椒等。吃這些食物能刺激甲狀腺激素分泌，而充足的甲狀腺激素是提高基礎代謝的必要條件。很多頑固肥胖的人怎么努力也瘦不下來，很有可能是甲狀腺素分泌不足引起的，如果已經到了甲減的程度，則需要藥物干預。

⑤多喝水

保證每天的飲水量，具體喝多少？一般要達到：

體重數（kg）×30ml，但是高溫天氣，還有運動日，都要更多的補水。

其次注意是白開水、礦泉水、淡茶水等健康飲品，甜飲料、咖啡奶茶等不包括在內，因為水是體內營養物質的運送和代謝廢物的排泄載體，如果人體缺水，代謝也是會受阻的，基礎代謝也就降下來了。

⑥不要熬夜

深度睡眠是人體細胞和臟器修復的大好時機，特別是晚上11點—凌晨3點這段時間，如果沒有睡好，身體的各個器官都會受到影響，代謝功能都會減弱。而且，深度睡眠有利于生長激素的分泌，能幫助提高代謝水平。

⑦力量運動

首先運動最好是力量、有氧和柔韌性練習換著來，有氧最好不要超過1個小時，因為有氧鍛煉主要是針對心肺功能的，而力量練習才是促進肌肉生長的。有氧練習結束后，熱量消耗隨即停下來，而力量練習之后的48個小時，身體都在不斷地消耗能量，因為肌肉的修復和生長都需要消耗。

其次選擇自己喜歡的運動并且真正地享受它，而不是苦逼地為了完成任務，一周至少有1-2個休息日。我個人特別推薦瑜伽和太極這種能讓人放松下來的運動。

⑧偶爾放縱

停止追求百分百的健康飲食，偶爾吃點炸雞和奶酪蛋糕也不過分，總比忍不了了去暴食強。沒有什么絕對不能吃的食物，放松一些，偶爾的小放縱，是為了更長久地堅持。

⑨創造戀愛的感覺

你可能也會注意到，處在戀愛狀態的人，皮膚光澤透亮、眼睛顧盼有神，而且還不容易長胖，那是因為性激素在起作用，性激素的分泌也能提高基礎代謝。所以，即使你沒有戀愛，也可以培養跟自己戀愛的感覺，和自己談一場沒有分離的愛情，細心地呵護自己，難道不是一件很美好的事情嗎？

在恢復基礎代謝的過程中，你的體重是會增加一些，但是你的基礎代謝也會隨之恢復正常狀態，要知道基礎代謝是一個讓你躺著也能瘦的好東西，通過飲食和運動調節先讓身體代謝恢復正常狀態才是我們減肥之路的第一步，基礎代謝提高了，減肥速度才會加快。