吃主食的常見3大減肥誤區

主食是咱們中國人傳統飲食結構中不可缺少的一部分，它為我們一天提供接近一半的能量，所以能不能把主食吃好對減肥有著至關重要的影響，下面為大家講講吃主食的常見3大減肥誤區。

1、完全不吃主食

有過減肥經歷的人都清楚，控制主食甚至直接砍掉主食，掉體重最快，這也是很多人熱衷低碳減肥的原因，這也是市面上大多數減肥食譜的制定原則。原因很簡單，主食進入身體分解為葡萄糖，會打包成糖原，和水分子結合在一起，一克主食的攝入，結合了約3克多的水，所以攝入主食量對短時間體重是很敏感的，但那只是水分的游戲，和減肥無關。

太多因為不吃主食導致出現各種健康問題，最常見的是暴食、脫發、失眠或者早醒、尷尬口氣、皮膚變差、姨媽推后甚至閉經、還有一些人不幸，出現了甲減甚至胰島素抵抗，需要終身服藥。當然，最后，體重也是華麗反彈了，比減肥前還要胖，而且成功得到一個易胖難瘦的體質。

為什么會這樣？主食控制太狠，會導致身體的激素水平發生變化，其中就包括控制食欲的饑餓素和瘦素，饑餓素會上升，瘦素會下降。前面的章節我們講過，這兩個激素的變化，會讓我們食欲失控，有時胃像一個無底洞，怎么都填不滿。

主食吃太少，甲狀腺素會變低，基礎代謝會變慢。甲狀腺需要一定量的碳水，才能正常運轉。甲狀腺產生兩個激素：甲狀腺素（T4）和碘甲狀腺原氨酸（T3），其中T3是活躍的甲狀腺素，它對卡路里和碳水化合物的攝入非常敏感。低T3會減緩新陳代謝，導致減重無效甚至體重增加、疲勞、注意力不集中、心情低落等問題。

2、主食只吃粗糧

相比較精白米面，粗糧含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質，有些粗糧還含有一些對人體有益的保健成分，例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米，大黃米里的胡蘿卜素和玉米黃素，山藥里的粘蛋白，燕麥里的葡聚糖等等。所以吃粗糧能比吃米飯饅頭獲得更多的營養和保健成分，同時由于膳食纖維豐富，餐后的飽腹感會更強一些，排便也能更順暢一些。

當我們說吃某種食物減肥時，其實多半是指這種食物等量替代原來的同類別食物，不是說這種食物怎么都吃不胖。事實上，粗糧和細糧熱量相差并不大，甚至還可能略高一些，都是每百克350千卡左右。粗糧能幫助減肥的理論依據并不是粗糧的熱量比細糧低多少，而是獲得同樣的飽腹感和營養素，吃粗糧需要的量更少。無論多么健康的食物，放開吃也會熱量超標而增肥。

當然，粗糧本身飽腹感強，所以留給其他食物的空間就不多了，在這種情況下，很多人還要吃大量蔬菜，不愿意吃雞鴨魚肉等富含優質蛋白的食物，所以身體對蛋白質的攝入缺口會很大，當然，脂肪和熱量缺口也不小。而節食的人腸胃功能本來就弱，蛋白質的缺乏會導致消化吸收進一步變差，所以很多人會出現臉色不好，精神變差，甚至月經推遲或者閉經的情形，其實是營養嚴重不良和營養不素均衡導致的。

3、把米飯饅頭等細糧當成減肥大敵

與其糾結于吃粗糧還是細糧，不如先優化一頓飯整體的搭配。畢竟我們一頓飯也不是只吃主食啊。即使主食是米飯饅頭，如果搭配一份清蒸魚和一盤炒青菜，比起一碗雜糧粥，搭配1個大紫薯，配一盤子地三鮮，更有利于減肥，滿足感也更好。或者早餐一杯豆漿一個雞蛋，配一個鮮肉包子，比起小米粥配雜糧饅頭加小菜的模式，滿足感也更持久，不容易因為饞而亂吃零食。雖然包子皮是細糧，而小米和蕎麥是粗糧。所以，真的沒有太大必要糾結能不能吃到粗糧，有條件吃到固然是好；大多數吃食堂的人沒條件吃，也不必過于擔憂，用心搭配也可以彌補。

此外，還要考慮個體差異，對于平時不怎么運動的人而言，粗糧當主食的確更容易減脂，但是對于長期有規律運動習慣的人而言，粗糧細糧對減脂的差異微乎其微。